La fel ca antrenamentele, şi nutriţia este o componentă crucială pentru a obţine performanţe bune pe terenul de tenis. O dietă potrivită combinată cu o hidratare corespunzătoare pot maximiza funcţiile musculare şi pot preveni oboseala, crampele si alte probleme legate de căldură. De asemenea, pot grăbi recuperarea după efort.
Planificarea nutriţiei pentru jucătorii de tenis:
În general, jucătorii de tenis au nevoi sporite de calorii în comparaţie cu restul oamenilor.
Se recomandă ca un jucator să se cântărească de cel puţin 2 ori pe săptămână pentru a putea observa fluctuaţiile în greutate şi să facă ajustările necesare in consumul zilnic de calorii.
Aceste cântariri ar trebui făcute înaintea antrenamentelor sau competiţiilor astfel încât pierderea de lichide prin transpiraşie să nu le influenţeze.
Există trei surse principale de calorii: hidrocarbonaţi, grăsimi si proteine. Proporţia acestora in dieta unui sportiv are o mare importanţă.

 

Cercetarile ştiinţifice recente indică faptul că pentru necesarul nutriţional optim caloriile ar trebui consumate în urmatoarele proporţii:
60-65% hidrocarbonaţi
20-25% grăsimi
15-20% proteine.
Hidrocarbonaţii
Există două tipuri de hidrocarbonaţi: simpli si complecşi.
Hidrocarbonaţii simpli sunt substanţe dulci cum ar fi glucoză, sucroză, dextroză, fructoză şi siropul de porumb. Ele se regăsesc în prăjituri, ciocolate şi îngheţate. De regulă, jucătorii ar trebui să limiteze consumul de hidrocarbonaţi simpli.
Hidrocarbonaţii complecşi sunt printre cei maii neapreciaţi şi mai neconsumaţi de către jucători în ciuda faptului că furnizează cea mai eficientă sursă de energie. Iată alimentele în care sunt conţinuţi: cartofi, orez, paste, cereale, seminţe, legume (fasole,mazăre,linte), pâine, fructe şi vegetale cu amidon.
Hidrocarbonaţii sunt principala sursă de energie pentru muşchi în timpul exerciţiilor grele. Ei pot îmbunataţi performanţa prin furnizarea substratului necesar pentru a creşte intensitatea si durata exercitiului, pentru ascuţirea concentraţiei mentale şi pentru amânarea oboselii.
Pe lângă îmbunataţirea performanţelor în timpul unui meci, hidrocarbonaţii ajută la grăbirea recuperării pentru meciurile următoare.
Procentul de 60-65% hidrocarbonaţi din totalul de calorii necesare zilnic reprezintă circa 450 de grame de hidrocarbonaţi pe zi. Aceste 450 de grame de hidrocarbonaţi pot fi regasiţi în următoarele alimente:

  • 400 de grame de pâine (8 felii)
  • 400 de grame de paste gătite
  • 300 de grame de legume
  • 300 de grame de fructe (banane, mere sau kiwi)
  • 50 de grame de zahăr (miere, gem sau bomboane)

Grăsimile

Deşi grăsimile furizează mai multa energie în comparaţie cu hidrocarbonaţii şi proteinele, această energie nu este disponibilă imediat. Grăsimile trebuie mai întâi să fie metabolizate de către ficat. În plus, grăsimile prezente în stomac îngreunează absorbţia hidrocarbonaţilor. Un consum ridicat de grăsimi are ca efect creşterea riscului pentru boli de inima.
Alimentele care conţin multe grăsimi cum ar fi maioneza, margarina, grăsimile de origine animală si produsele lactate cu conţinut ridicat de grăsimi ar trebui consumate limitat.
În timpul antrenamentelor şi a competiţilor trebuie evitate următoarele:
Desert (ciocolată, cremele, bomboanele, plăcintele, deserturile îndulcite)
Grăsimi saturate ( aluaturi sau pâine albă, organe, raţă, carne de porc presată, slănină şi cârnaţi)
În locul celor de mai sus puteţi alege alimente cu conţinut redus de grăsimi cu ar fi: curcan, carne de vită slabă, pui fără pieliţă sau alte păsări de curte, brânză cu nu mai mult de 45% grăsimi, lapte degresat şi iaurt cu 1,5% grăsimi şi sosuri de salată din iaurt, lamâie sau ierburi.
 
 

Proteinele

Proteinele sunt esenţiale pentru construirea şi menţinerea masei musculare, pentru globulele roşii ale sângelui, pentru păr si alte ţesuturi precum si sintetizarea hormonilor. De asemenea, sunt necesare în procesul digestiv şi la producerea anticorpilor în lupta cu diverse infecţii.Principalele surse de proteine sunt: carne, laptele, produsele lactate, peştele, păsările de curte, ouăle, produsele din soia, nucile.Jucătorii sunt deseori îndrumaţi incorect să consume o cantitate mare de proteine.Mai multe proteine înseamnă o masă musculară mai mare? NU! Muşchii conţin 70% lichide. Pentru a obţine 1 kilogram de masă musculară într-o lună vei avea nevoie doar de 300 de grame de proteine adiţionale.  Aceasta ar necesita o creştere a dietei zilnice de proteine cu doar 10 grame pe zi faţă de raţia zilnică.  Aceste 10 grame se pot regasi în:200 de grame de ouă sau1 felie de brânză sau4 felii de pâine integrală (neagră) sau50 de grame de leguminoase (mazăre, fasole, linte).
 
 

Lichidele

Apa este esenţială pentru sănătate. Toate celulele corpului conţin apă care reprezintă circa 60-75% din greutatea corpului.Consumul zilnic de lichide pentru un jucator de tenis ar trebui sa fie de aproximativ 2-2,5 litri pe zi plus 1 litru pentru fiecare ora de joc sau antrenament. Este o greseală frecventă să aştepţi sa ţi se facă sete ca să bei apî din moment ce jucătorii pot pierde 1-1,5 litri de apă doar prin transpiraţie chiar înainte să apară senzaţia de sete. De aceea ei trebuie întotdeauna să înceapăsă bea apă înainte să li se facă sete.Temperatura optimă a băuturilor in condiţii de joc călduros este de 12-20 grade Celsius. Trebuie evitate băuturile carbogazoase care pot provoca balonari si neplăceri stomacale. De asemenea, trebuie evitate băuturile care conţin cofeină, deoarece aceasta este diuretică (favorizează urinarea) şi tinde să contribuie la pierderea de lichide.Pentru a fi siguri că nu începem un meci sau o sesiune de antrenament cu un deficit de lichide in corp, ar trebui sa bem lichide tot timpul zilei. Este de preferat să se bea cantitaţi mici de lichide cu 24 de ore înainte de meci sau de antrenament. Urina limpede sau aproape limpede este un bun indicator al unei hidratări adecvate.
 
 

Se recomandă să se consume circa 500 ml de lichide cu 2 ore înainte de începerea meciurilor/antrenamentelor.După meci: jucătorii trebuie să consume lichide imediat ce se poate după terminarea meciului. Lichidele băute după meci trebuie sa conţină minerale, inclu-inclusiv sodiu si potasiu, ca si hidrocarbonaţi. Sucurile de fructe amestecate cu apă sunt cele mai recomandate.O concepţie greşită, destul de frecvent, este că jucătorii trebuie să consume băuturi care conţin cantităţi mari de zahăr si electroliţi (potasiu, sodiu şi magneziu). În realitate, lipsa de electroliţi si magneziu nu poate fi refăcută aşa de repede. Pe lângă aceasta, surplusul de zahăr simplu din unele băuturi poate conduce la neplăceri stomacale sau diaree.

 
 

Electroliţii

În timpul perioadelor de efort, jucătorii transpiră mult. Transpiraţia conţine pe lângă apă şi electroliţi cum ar fi: sodiu, potasiu, cloruri şi magneziu. Cantitatea de electroliţi pierdută datorită transpiraţiei este mai micp în comparaţie ci pierderea de apă. De aceea, în timpul eforturilor susţinute , deşi este foarte important pentru jucători să înlocuiască imediat pierderile de apă, nu este foarte necesar să înlocuiască rapid si pierderile de electroliţi.
Sodiu: în timpul meciurilor lungi care durează mai mult de 2-3 ore sau după mai multe zile de efort prelungit, în special pe o vreme caniculară, poate apărea hiponatremiea (scăderea de sodiu din organism) şi odata cu ea crampele musculare dacă sodiul nu este înlocuit în mod adecvat. De aceea în timpul eforturilor prelungite odată cu înlocuirea lichidelor pierdute trebuie înlocuită si pierderea de sodiu. Nu se recomandă neapărat folosirea tabletelor de sare, ci, în prima etapă, doar creşterea de sare din alimentaţie.
Potasiu:  rezervele de potasiu din corp pot fi în general menţinute printr-o dietă corespunzătoare care să includă alimente ca: fructe (banana este o sursă ideală de potasiu), legume, pâine integrală, lapte şi cartofi.
Magneziu: aceasta se regăseşte în fructe, legume si alte alimente bogate in hidrocarbonaţi. În timpul perioadelor cu exerciţii care cer un efort considerabil un supliment de magneziu poate fi benefic. Se recomandă ca suplimentul de magneziu să fie de 300 mg pe zi. Acesta ar trebui să fie luat împreună cu vitamina C de 2 ori pe zi, la o oră după micul dejun (150 mg) şi la o o oră după cină (150 mg)  sau 1 dată pe zi la o oră după cină (300 mg).

Related Post

APRIL 16, 2018

Exemple de mese

Mic dejun (cu 3-4 ore înaintea competiţiei) Sandwich de pui sau de curcan la grătar cu...

0

APRIL 16, 2018

Dieta fără gluten

Deşi Djokovic era printre cei mai buni jucatori de tenis in 2010, după 3-4 ore de...

0

Leave a Comments